Даже если вы не публичная персона, периодически, полагаю, сталкиваетесь с необходимостью выступать перед людьми — с докладами по работе, на собеседовании, на экзамене. Некоторые люди испытывают при этом сильный стресс, проявляющийся в числе прочего дрожью в теле. Не все из нас обладают невозмутимостью Штирлица и «выдержанным нордическим характером». Ничего стыдного в этом нет, но знание, как перестать трястись от волнения и страха может сильно повысить нашу уверенность в себе.
Существует много способов справляться не только с волнением, страхом, но и вообще с личной тревожностью. В этой статье мы поговорим конкретно о том, как быстро справиться с сильным волнением прямо перед важным для вас событием. Буквально за минуты до вашего выступления вы сможете если не восстановиться полностью, то в значительной степени вернуть себе самообладание.
Содержание статьи:
Как перестать трястись от волнения и страха?
«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!»
«Я не трус, но я боюсь»
Наверное, вы встречали людей (а может, и сами являетесь таким человеком), который не боится никаких трудностей до тех пор, пока речь не идет о взаимодействии с людьми. Помните старинную песенку про отважного капитана, которому бури и шторма были нипочем, но который совершенно растерялся, когда влюбился. Человек может пройти невероятные сложности, готовя, скажем, свой проект, продукт или создавая произведение искусства. А когда доходит дело до того, чтобы рассказать людям о себе и плодах своего труда – ой, всё. Включается прокрастинация, невнятные отговорки, могут даже появиться соматические симптомы – психологи называют это «уход в болезнь». Что угодно, только не выступать публично.
Речь не обязательно идет о концерте в огромном зале или докладе на многотысячную аудиторию. Даже ответ на уроке у доски перед классом это уже публичное выступление. Многие чрезмерно волнуются перед экзаменами, деловыми встречами или свиданиями. Для кого-то приличным стрессом будет даже разговор с сотрудником коммунальных служб или с собственным начальником на работе. Почему?
Дело в том, что в нас глубоко «зашита» такая штука, как страх отвержения соплеменниками. Он достался нам от наших далеких предков из первобытно-общинных времен. Тогда изгнание из племени автоматически означало смерть – один на один с дикой природой человек не выживал. На этот страх накладывается ещё личный опыт отвержения, чрезмерной критики со стороны значимых взрослых или сверстников, нетерпимости к нашим ошибкам и т.п. В результате со страхом перед предметами или ситуациями справиться проще, чем побороть волнение, когда нужно заявить миру о себе, даже если «мир» это пара десятков человек, которые точно не линчуют вас на месте, если вы сделаете оговорку в докладе.
Почему медитации не работают
Сейчас в открытом доступе есть огромное количество информации по управлению эмоциями. Медитации, аффирмации, дыхательные и телесные практики релаксации – бери не хочу. И мы берем, усердно дышим, медитируем, репетируем перед зеркалом или друзьями, вечерами напролет повторяем «Я самая обаятельная и привлекательная», или «Я спокоен, я абсолютно спокоен»…
«А включаешь – не работает», как говорил сатирик. В смысле, доходит дело до выступления или свидания, и привет трясущиеся коленки, потные ладони, срывающийся от волнения голос, густая краска на лице и жидкая каша в голове.
На самом деле работают и медитации, и аффирмации, но есть нюансы. Во-первых, они работают скорее против общей тревожности как свойства личности или против общей неуверенности в себе. Если вы в любой ситуации робки и тревожны, склонны волноваться по пустякам, то регулярные практики типа медитаций и самоподдержки воодушевляющими фразами могут стать прекрасной и полезной привычкой.
Но, как можно догадаться — и это во-вторых — как и всякая привычка, она внедряется и дает эффект не быстро. Есть мнение, что для освоения новой привычки достаточно 28 дней, и это правда. Но для глубинных изменений и превращения робкого человека в достаточно уверенного в себе может понадобиться не один месяц, и одних медитаций будет недостаточно. Иногда нужна и психотерапевтическая помощь, а в крайних случаях, когда тревожность достигает степени расстройства, то и фармакологическая.
Но даже если вы в целом спокойный человек, и только ситуации взаимодействия с незнакомыми людьми вас напрягают до дрожи, медитация «на скорую руку» прямо перед выступлением скорее всего не поможет, и вот почему.
Любая эмоция проявляется у нас не только душевными переживаниями, но и телесными реакциями, большинство которых не поддается нашему контролю. Они вшиты в нас еще глубже, чем этот страх отвержения, будь он неладен, и достались нам и вовсе от животных. Наверняка вы знаете, что на стресс все животные, в том числе и мы, реагируют одной из трех опций: «борись – убегай – притворись мертвым». Так вот, все эти наши трясущиеся коленки и мокрые ладони – это НОРМАЛЬНАЯ реакция организма на угрозу. Ну, или на то, что мы считаем угрозой. Будь мы дикие животные, мы бы с визгом убежали в норку от всех этих толп людей, пялящихся на нас и ждущих от нас умных слов. Потом, в норке, возможно мы бы еще какое-то время тряслись и обливались холодным потом, на какая разница, если никто не видит?
И вот тут возникает другая сложность – мы одновременно и боимся, и стараемся подавить страх, тем самым только усиливая стресс. Мозг одновременно пытается обработать прямо противоположные команды – «беги, страшно же!» и «стоять и не сметь показывать страх!» Стоит ли удивляться, что в таком состоянии человек забывает даже то, что очень хорошо выучил накануне. Мышцы, накачанные кровью, чтобы мы могли бороться или убегать, предельно напряжены, но это напряжение не расходуется – отсюда и дрожание в конечностях. И чем сильнее мы стараемся застыть неподвижно, тем сильнее они будут дрожать.
Между тем, если бы у нас реально было время и пространство, чтобы дать телу отреагировать стресс, то… он бы ушел сам собой и довольно быстро. В реальности, однако, ваше выступление никто не отменял, бежать некуда, вас колбасит от страха… И в этом состоянии попробуйте представить себя медитирующим. Серьезно?..
Для начала надо, как советуют гуры, сосредоточиться на прерывающимся дыхании. Надо игнорировать прочие внешние и внутренние раздражители. В том числе автоматную очередь сердцебиения и лопающуюся голову, а возможно и лопающийся мочевой пузырь. Попробуем удержать трясущимися пальцами мудру спокойствия. Постепенно расслабить мышцы, в том числе ту, что дергает ваше веко. Постараемся не думать о том, что если в глазах будет так же темно, как сейчас, то мы не сможем прочитать свои шпаргалки. Вообще, пытаемся отпустить все мысли о нашем докладе или презентации. Надо просто расслабиться. Во всех рекомендациях говорится, что много времени не понадобится… Вот черт, организатор поменял порядок докладчиков и наше выступление не через десять минут, а немедленно. Но ничего, главное – мы пытались! Если нас сегодня не увезут в больницу с нервным срывом, то в другой раз обязательно получится!
Повторю, я отнюдь не против медитаций-аффирмаций вообще. Если их практиковать долго и регулярно, то тревожность и склонность чрезмерно волноваться действительно уменьшится. Но они работают, когда становятся привычкой, которую лучше начинать внедрять уже сейчас, если вы считаете себя тревожным человеком. Если же такой привычки пока нет, то быстро взять себя в руки с их помощью у вас вряд ли получится.
Как перестать трястись от волнения и страха?
Что ж, переходим к теперь самому интересному: как же хотя бы немного унять трясучку в теле и успокоиться ПРЯМО ПЕРЕД выступлением, экзаменом, свиданием и т.п. буквально за считанные минуты.
Для этого возвращаю вас чуть выше, к рассуждениям о том, что если бы мы были дикими животными, мы бы убежали, спрятались в норку и спокойно там тряслись бы себе от страха.
Суть техники в этом: позволить телу разрядить стресс теми способами, которые и предназначены для этого природой. То есть, чтобы перестать наконец трястись от страха, надо… как следует потрястись от страха! Забейтесь в «норку» — угол, пустую комнату, зайдите в туалет в конце концов (если вам по-настоящему страшно, вас туда всё равно потянет), и потряситесь всем телом. Начинайте с ног и коленей, усиливайте те движения, которые наша воспитанность пытается подавить, потом присоединяйте руки, плечи, голову.
Если никого вокруг нет, можно добавить звуки – как будто вы подвываете от ужаса. Только не смотрите на себя в зеркало в этот момент, иначе ваша «цивилизованная» часть возьмет верх над «дикой» (которая, собственно, и боится), и разрядка будет прервана. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что ваши ладони, обычно холодные, когда люди волнуются, потеплели. Также после хорошей разрядки может появиться прохладная испарина. В голове появляется лёгкость, многие клиенты описывают это состояние словами «в голове прояснилось». Могут усилиться позывы в туалет – ни в чем себе не отказывайте 🙂
Признаки «застревающей», прерывающейся разрядки: кашель и першение в горле при попытках издать звуки, головокружение, голова тяжелая, как ватная. Не останавливайтесь, отправьте вашу воспитанную и «приличную» субличность отдохнуть на 10 минут, рыкните на нее, в конце концов, и продолжайте. Я гарантирую, что вы получите облегчение, даже если не удастся «вытрясти» весь ваш страх полностью. Возможно, вам потом будет смешно оттого, что никто не догадывается, чем такой большой дядя /большая тётя только что занимался(лась) в туалете 🙂
Сильный страх разряжается дрожью, холодным потом и повышением активности почек.
Легкий страх разряжается смехом.
«Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!»
Вообще, смех очень способствует разрядке напряжения и страха. Поэтому я предлагаю чуть снизить серьезность отношения к происходящему – нет, не к событию, которое для вас важно и значимо, ни в коем случае. А к этим самым проявлениям страха, которые не более, чем проявление вашей человеческой природы. Я хочу рассказать в этой связи одну историю.
В течение 2 лет я работала психологом в системе исполнения наказаний и как-то однажды принимала участие в межрегиональной конференции психологов. Хотя профессия у нас и гуманная, но статус силовой организации давал о себе знать. Все сидели как деревянные в кителях с погонами в битком набитом зале, доклады попадались очень интересные, но предельно формальный армейский стиль делал всё мероприятие ужасно скучным
И вдруг в конце второго часа, когда половина аудитории откровенно клевала носом, вышла одна докладчица – маленькая женщина (маленькая только по росту, по званию она была целый майор) с пачкой листков в руках. Что она волнуется, было видно всем. Она нервно подскочила, когда назвали её фамилию, по пути к кафедре она споткнулась на ровном месте и рассыпала часть своих листков, лицо ее было залито пунцовой краской. В общем, все признаки стресса на лицо и на лице.
И что она сделала? Да просто начала свое выступление словами: «Ой, вы меня извините, я очень волнуюсь», — и хихикнула. И вы знаете, как будто вздох облегчения пронесся по залу. Во-первых и в главных, все проснулись. Во-вторых, многие зашевелились и сменили позы. Кто-то вытянул ноги в проход, кто-то расстегнул китель. Кто-то встал и открыл форточку, и только тогда стало понятно, насколько в зале было душно. Раздались голоса «да ладно, всё хорошо!» Такое ощущение, будто все внезапно вспомнили, что они живые люди, а не манекены в погонах.
Начала она, зачитывая какие-то цифры и показатели со своих листков, сбивалась, терялась в строках. Потом ей это, видимо, надоело, и она сказала: «Слушайте, а можно я своими словами? Все цифры я предоставлю, если это вам интересно», — и начала просто рассказывать случаи из своей практики. В результате это был самый интересный доклад из всех. Провожали её без преувеличения бурными аплодисментами, в перерыве вокруг нее собралась толпа, задающая вопросы…
Мораль этой истории лично для меня – когда ты разрешаешь себе быть несовершенным, другие люди как будто тоже начинают себе разрешать это. Мы принимаем свою человеческую природу, вместо того, чтобы с ней воевать, и тогда можно сосредоточиться, собственно, на теме выступления.
«Давай бояться вместе!»
Поделитесь с другими людьми своим страхом. Заранее, до выступления — с родными, друзьями, с коллегами, которые тоже наверняка проходили через подобные страхи и справились с ними. Спросите, как им удалось перестать трястись от волнения. В конце концов, поделитесь с вашей аудиторией! Ровным счетом НИЧЕГО страшного не произойдет, если свое выступление вы начнете словами «Здравствуйте, я очень волнуюсь, поэтому заранее прощу прощения, если мой доклад будет немного сбивчивым» или что-то в этом духе. Надо быть ну ооочень бесчувственным, чтобы не посочувствовать человеку в такой ответственный момент. Вряд ли ваша аудитория будет состоять поголовно из эмоциональных садистов и кидать помидоры, если им что-то не понравится в вас, правда же? 🙂
Ну и напоследок несколько идей, как чувствовать себя более комфортно прямо в время выступления. Если есть возможность, продумайте заранее, как сделать его максимально комфортным. Спросите у организаторов, будет ли доступна питьевая вода, и если нет, возьмите маленькую бутылку воды с собой на сцену. Если вам неудобно стоять за кафедрой – выйдите на открытое пространство, или наоборот. Сядьте или наоборот, встаньте, если вам так удобнее. Не стесняйтесь протереть потеющие ладони салфеткой – поверьте, вряд ли кто-то вообще обратит внимание на этот жест. Сильно дрожат ноги – пройдитесь туда-сюда. Это не совсем то, что тряска или убегание, но по крайней мере какое-то движение, позволяющее немного снять напряжение в мышцах. Дрожат руки – держите и крутите в руках указку, ручку, очки, если вы их носите.
И помните – не стоит слишком серьезно относиться к проявлениям страха. Однако со всей серьезностью рекомендую посмотреть видео ниже как наглядно демонстрирующее технику работы с сильным страхом.
