Вообще-то я терпеть не могу кричащие заголовки. «Шок!!! Сенсация!!! Такого вам еще не говорили!!!» – и прочие способы захватить внимание читателей. Всё, что я хотела, это поговорить о последствиях пандемии на психику людей. По оценкам практикующих психологов, вот уже почти два года основная масса клиентских запросов – выученная беспомощность и её преодоление. Это состояния бессилия, апатии, депрессии, постоянной тревоги, подавленности и в целом потеря мотивации и вкуса к жизни.
Но признаюсь, я сама испытала лёгкий шок, когда при подготовке этой статьи решила освежить знания. Наука ведь не стоит на месте – возможно, что-то изменилось в теории с тех пор, как я её изучала.
Так и есть. В ходе своих поисков я добралась до сайта Американской Психологической Ассоциации. Там и прочла статью, в которой автор теории выученной беспомощности Мартин Селигман спустя почти 50 лет сам же её и опроверг.
ВНИМАНИЕ: данная статья НЕ является переводом статьи М. Селигмана и С. Майера. Ссылка на оригинальную работу приводится в конце.
Откуда возникло понятие «выученная беспомощность»
Эксперименты Селигмана
Понятие «выученная беспомощность» появилось в конце 60-х годов. Американский ученый Мартин Селигман с коллегами проводил опыты, аналогичные опытам И.П.Павлова, изучая рефлексы страха у собак. Но что-то в этих опытах пошло не так, ученые получили неожиданные результаты, и потом фокус исследования вообще сместился. А произошло вот что.
Животных разделили на две группы и подвергали разрядам электрического тока. Но животные одной группы могли ток выключить, научившись нажимать на кнопку, а другой группе такой возможности не предоставили. Убежать они тоже не могли. Это была первая серия.
Во второй серии триллера экспериментов животных обеих групп поместили в общую клетку, из которой можно было легко убежать. К ним добавили животных, не участвовавших в первых двух сериях (контрольную группу), и снова пустили ток. Собаки первой и контрольной группы при первых же разрядах просто выпрыгнули из клетки с током через невысокую перегородку. А вот собаки из второй группы за собратьями по несчастью не последовали и остались в клетке. Экспериментаторы попробовали было стимулировать их к побегу, увеличив силу тока, но и это не помогло. Собаки не убегали, хотя могли.
Драма об отказе от свободы
Селигман пришел к выводу, что, получив опыт неконтролируемого и неизбежного стресса, животные «научились» быть беспомощными. То есть, они перенесли свой опыт бессилия перед неотвратимой ситуацией в ту, с которой вполне могли совладать.
Именно поэтому, рассуждал он, собаки не убежали, даже когда получили такую возможность и видели своими глазами благополучно удирающих «сокамерников». Некоторые остались лежать даже после того, как подачу тока прекратили совсем и полностью открыли двери клетки.
Зрелище, надо полагать, было душераздирающее, поскольку в дальнейшем Селигман с коллегами от экспериментов с участием собак отказались.
Но это потом, а пока сотрудникам лаборатории пришлось буквально на руках выносить каждую из «обученно-беспомощных» собак из клетки. Некоторые при этом сопротивлялись. Потом их по нескольку раз переносили через перегородку на волю и обратно, чтобы «разучить» быть беспомощными. И только после неоднократных повторений бедные собаки «вспомнили», что иногда от неприятностей можно просто сбежать.
И это была третья серия достойной экранизации драмы о «добровольном» отказе от свободы.
А открытие Селигмана оказало и продолжает оказывать огромное влияние на организацию психологической и социальной помощи во многих странах мира. Справедливости ради, влияние это было большей частью положительное.
Дело о курице и яйце
Эксперименты по изучению феномена «выученной» беспомощности не прекращались на протяжении последующих 50 лет. Однако за год до юбилея самой первой, революционной публикации вышла еще одна. В ней автор вынужден был признать, что причины и следствия всё это время были перевернуты с ног на голову. Эта публикация от 2016 года до сих пор не переведена на русский язык. Впрочем, в англоязычном пространстве, похоже, пока тоже мало кто осознал, что случилось.
Не буду утомлять вас пересказом всей статьи и научными терминами, постараюсь кратко и простыми словами изложить суть открытия.
Изначально всем позвоночным присущи две базовые, «встроенные» реакции на стресс. (По крайней мере, эту теорию пока не опровергли). Активная, «борись или убегай», «fight or flight», и пассивная – «замри, притворись мёртвым», авось пронесёт. Слово «базовые» означает, что реакции эти формируются в подкорковых структурах мозга. Структуры эти очень похожи и работают одинаково у всех, имеющих головной мозг, то есть от рыб до человека.
Если мышь в экспериментальных условиях бросить в воду, она будет стараться выплыть. Если она находится на открытом пространстве, а над ней пролетит сова, мышь замрёт без движения. Если её подвесить за хвост и оставить на достаточно долгое время, то сначала она подёргается, пытаясь прекратить это безобразие. А потом, оценив бесполезность усилий, замрёт без движения.
То есть, беспомощность сама по себе ни хороша, ни плоха, это вполне себе биологически целесообразная реакция и встроена в нас по умолчанию. Зато если животное или человек найдут выход из, казалось бы, безвыходной ситуации, то этот опыт закрепляется уже в коре головного мозга. Происходит собственно научение.
Выходит, мы обучаемся не беспомощности, а наоборот, переключению в активность. А от природы мы как раз «ленивы и нелюбопытны». Что, в общем-то, подтверждается тем простым фактом, что мы рождаемся абсолютно беспомощными.
Когда серотонина слишком много
У всех животных, и «проактивных», и пассивных, в момент стресса в стволе мозга происходит выброс серотонина. Если его количество превышает определенный уровень, животное реагирует замиранием в сочетании с высокой тревогой.
Увы, друзья. Даже «гормоны счастья», когда их слишком много, могут заставить нас чувствовать себя очень несчастными.
А вот дальше обнаружилась разница. У обученных отключать ток животных при последующих стрессах активировался участок коры головного мозга, который подавлял активность подкоркового ядра, выделяющего серотонин. У животных, которые не имели возможности отключить ток, серотонин оставался высоким на протяжении нескольких дней после каждой серии эксперимента.
В этом процессе задействованы и другие отделы мозга. Тоже подкорковые, и тоже связанные с упомянутым участком коры. Эти отделы занимаются сканированием и оценкой окружающей обстановки.
Как это работает: допустим, наш мозг оценивает обстановку как «стресс, но так себе, не катастрофа». То есть, мы считаем, что можем либо справиться, либо убежать. Тогда сигнал об этом приходит в кору, а из неё в свою очередь выделяются вещества, подавляющие избыточное производство серотонина. Эту сложную нейронную цепь Селигман назвал «цепь надежды».
Звучит немного пафосно, но он сам, похоже, непробиваемый оптимист по жизни.
Итак, в состоянии стресса мы все, независимо от степени просветления предыдущего опыта, можем отреагировать либо активно, либо пассивно. Решающую роль играет то, оцениваем мы опасность как длительную, неконтролируемую и неизбежную или как краткосрочную /управляемую /избегаемую.
«Научиться» пассивной реакции невозможно – она просто есть в меню. Мы также не выбираем, как реагировать. Но мы можем учиться выбирать, как оценивать ситуацию. Так что можно смело говорить не о выученной беспомощности, а наоборот, обученной активности.
На этом часть «кто виноват» можно закончить. Но прежде чем мы перейдём к «что делать», у меня есть
Плохие новости
Как я сказала, гарантии, что даже самый проактивный человек никогда не впадёт в беспомощность, нет. И эксперименты это подтвердили.
На этот раз злые учёные взяли наших «проактивных», обученных отключать ток мышек, и блокировали тот самый нейронный путь, от участка коры головного мозга к подкорковому ядру, вырабатывающему серотонин.
И – упс, животные реагировали замиранием, хотя ситуация была до боли (во всех смыслах) знакомая. А уровень серотонина тем не менее зашкаливал. Разблокировали пути – всё вернулось в норму, активность коры способствовала снижению серотонина, животные «разморозились» и опять стали активными.
Это я к тому, что даже самые отчаянные оптимисты не застрахованы от попадания в ситуации, с которой они будут бессильны совладать.
Беспомощность и её преодоление
Хорошо, выученной беспомощности не существует, есть просто состояние беспомощности. Вопрос, как преодолеть беспомощность, тем не менее остается актуальным.
Обычно мы стараемся во что бы то ни стало переключиться из пассивной позиции в активную. В свете же последних открытий представляется, что для выхода из беспомощности важна не переоценка прошлого, а восприятие настоящего и прогноз на будущее.
Что делать можно и нужно
Итак, в состоянии беспомощности:
- Постарайтесь не смотря ни на что не терять веры в себя. Беспомощность подрывает эту веру. Но подумайте — вы как-то умудрились дожить до сегодняшнего дня и как-то справились со всеми предыдущими жизненными коллизиями. Значит, найдете выход и в этот раз. Просто вы пока не знаете, где он.
- Сохраняйте контакты с людьми. Сразу скажу — это нелегко. В состоянии беспомощности и у животных, и у человека обостряется чувствительность к социальным стрессам. Поэтому нам в случае неудачи так и хочется спрятаться в домике и ни с кем не общаться. Однако именно сейчас вам нужна поддержка. Ищите людей и сообщества, где эту поддержку можно получить, и избегайте тех, рядом с кем ваше чувство несостоятельности усиливается. Выбирайте, с кем вам комфортно общаться, но не уходите в изоляцию.
- Старайтесь фокусироваться на том, что вы можете, а не на том, что вам пока не под силу. Опять же – пока не под силу (см.п.1). Найдите что-то, что вы можете контролировать даже в этих обстоятельствах. То, что в ваших силах и вашей власти. Даже если речь идет о всего лишь о том, чтобы встать с кровати и приготовить себе завтрак.
- Фиксируйте свой прогресс, каким бы незначительным он вам ни казался. Дробите большую проблему на много маленьких и обязательно отмечайте каждую победу. Важны даже малейшие изменения в лучшую сторону. Коллекционируйте успехи, а не провалы. Помните — гарантированного прогресса можно добиться, ставя себе реалистичные, посильные задачи. .
- Как бы ни было трудно, старайтесь не терять перспективу. Для активации «цепи надежды», как выяснилось, даже не обязателен контроль над ситуацией. Достаточно предвкушения, ожидания, что в будущем этот контроль будет обретён. Поэтому важно продолжать строить планы и представлять себе будущее.
Также важно поговорить о том,
Чего делать НЕ стоит
ни с самими собой, ни с теми, кому вы хотите помочь.
- Стыдиться беспомощности или стыдить за неё других.
«Соберись, тряпка», «у тебя психология жертвы» и прочая домашняя психотерапия в стиле «ты просто себя накручиваешь».
Если бы у всех полевых мышей была только «активная жизненная позиция», они бы очень скоро перестали существовать как вид. Мы не мышки, и все же бывает, что затаиться, «притвориться мёртвым», снизить активность и правда лучшее, что мы можем сделать.
А вот стыдиться своих естественных, подаренных эволюционным отбором реакций не имеет никакого смысла. Вы же не стыдитесь того, что едите или ходите в туалет.
- Выжимать из себя последние соки. Пытаться изображать активность, на которую ваш организм в состоянии беспомощности не способен: а) гормонально, б) физически и в) психологически.
Мы, конечно, существа волевые, сильные, умные. Если родина прикажет очень надо, мы можем собрать волю в кулак, поднапрячься, рвануть. Есть к конце концов дела, которые не могут ждать, пока мы справимся с беспомощностью.
Но тут важно не переусердствовать. В противном случае очередной такой рывок может стать последним всплеском активности. Следом же за ним придёт выгорание, а то и настоящая депрессия. Поэтому будьте, пожалуйста, аккуратнее с самомотивацией, реально оценивайте свои силы.
- Прибегать к веществам, изменяющим сознание. Это прямой путь к развитию зависимости. Да, всё настолько серьезно.
Как мы помним, состояние беспомощности в стрессе сопровождается тревогой. И от этой тревоги очень хочется избавиться, приглушить ее хотя бы на время. Поэтому велик соблазн принять что-то, помогающее расслабиться очень быстро.
Но вспомним опять про биологическую целесообразность. Снижению тревоги, расслаблению способствует другой «гормон счастья» — эндорфин. В норме он вырабатывается самим организмом. А когда вещества, способствующие расслаблению, поступают в организм извне и регулярно? Зачем, собственно, ему трудиться и их вырабатывать? Нецелесообразно!
Организм начинает «экономить силы» и вырабатывать эндорфина меньше. В результате однажды вы можете обнаружить, что расслабиться без чего-то расслабляющего уже не способны. То есть, выработалась химическая зависимость.
- Копаться в прошлом в поисках ошибок. «Что я сделал(а) не так?»
Анализ своих ошибок вещь хорошая. Но есть нюансы.
Состояние беспомощности часто сопровождается падением самооценки, вплоть до чувства собственной некомпетентности, никчемности. На таком эмоциональном фоне «анализ ошибок» скорее всего превратится в болезненные самокопания. Есть риск, что вы напридумываете себе ошибок, которых не совершали, возьмете на себя все грехи мира, чем только усугубите своё состояние.
- Отрицать и подавлять свои чувства.
Потеря контроля над обстоятельствами, привычного уклада вещей и привычных возможностей – это такая же потеря, как и любая другая. И, как и другие потери, она вызывает чувства горя, утраты, печали. А естественный механизм разрядки горя и печали – это плач, слёзы.
Но в нашей (да и не только) культуре не принято «распускать нюни». Поэтому многие люди не распознают горе, или распознают, но не позволяют себе «раскисать». И просто загоняют эмоции и чувства внутрь.
В будущем это может приводить к неадекватным эмоциональным реакциям по ничтожным поводам. Например, люди, которые годами не позволяют себе плакать от реальных потерь, могут взахлёб рыдать над героями сериалов. Я уже не говорю о психосоматике — мигрени, скачки давления, проблемы с сердцем и ЖКТ могут быть спровоцированы вытесненными эмоциями.
Так что, если хочется поплакать и пожалеть себя — поплачьте и пожалейте. Утопать в горе и жалости к себе, конечно, не стоит. Но просто запрещая чувствовать себе свои чувства, вы никогда не справитесь с ними.
- Сравнивать себя с другими.
Ни по способности справляться с разными проблемами, ни по степени тяжести этих проблем. То, что для одного не будет поводом даже слегка опечалиться, для другого окажется катастрофой.
Я вот пытаюсь представить себя на месте Селигмана. Полвека, практически всю профессиональную жизнь работать в парадигме, тобою же созданной, разработать на её основе ряд других теорий… и обнаружить, что она была неверна. Что бы я чувствовала – мне даже подумать об этом страшно. А он – вроде ничего. В конце своей статьи намечает направления дальнейших исследований. То есть, жизнь не кончилась, даже если идея всей жизни оказалась ошибочной.
Заключение
Итак, тема «выученная беспомощность и её преодоление», похоже, уходит в прошлое благодаря новейшим исследованиям нейрохимии. Беспомощности нельзя научиться или разучиться. Мы все рождаемся беспомощными и приобретаем компетенции в течение жизни. Но даже самый богатый жизненный опыт не гарантирует, что мы больше никогда не испытаем беспомощности. Это не повод отчаиваться. Важно учиться возвращать себе ощущение контроля над ситуацией. Даже простая надежда на её изменение в будущем активирует нейронную цепь, помогающую перейти в состояние активного поиска выхода из затруднений.
P.S. Статью М. Селигмана и С. Майера в оригинале можно найти здесь: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4920136/
P.P.S. В видео ниже наглядно показана техника переоценки стрессовой ситуации из категории «длительная / неконтролируемая /неизбежная» в категорию «краткосрочная /управляемая /избегаемая».
